Mi az a mindfulness avagy tudatos jelenlét?
A mindfulness, a tudatos jelenlét gyakorlása olyan mintha szörföznénk az elménk hullámain. A mindfulness jó hatással van a hangulatodra, csökkentheted vele a stresszt és az egészségedet is óvhatod ezáltal. A gyakorlatokat nem csupán formálisan, meditáció keretein belül, hanem a hétköznapi cselekvések közben is végezheted.
Dr. Jon Kabat-Zinn volt, aki a mindfulness, a tudatos jelenlét módszereit először az orvoslás és a kutatás területén használta. Az ő megfogalmazása szerint a tudatos jelenlét olyan tudatosság, mely úgy jön létre, hogy a figyelmünket szándékosan és ítélkezés mentesen a jelen pillanatra irányítjuk. Ezt a tudatállapotot nyitottság, érdeklődés, elfogadás és együttérzés jellemzi. Úgy látjuk, érzékeljük a dolgokat, ahogy azok a jelen pillanatban vannak, ítélkezés nélkül.
A tudatos jelenlét abban segíthet, hogy még inkább tudatában legyünk annak hogy mi történik körülöttünk illetve bennünk. A tudatos jelenlét segítségével több megértéssel és együttérzéssel fordulhatunk másokhoz, így jobb kapcsolatunk lehet a körülöttünk élőkkel. Egyre jobban tudjuk követni, hogy mi történik bennünk testi, gondolati és érzelmi szinten.
Tudatos jelenlét gyakorlatai
Mindannyian képesek vagyunk a tudatos jelenlét gyakorlására. Csak annyit kell tennünk, hogy teljes figyelmünket szándékosan a jelen pillanatnak szenteljük. Már napi néhány perces gyakorlással csökkenthetjük a stresszt és tehetünk a boldogabb hétköznapokért.
Formális gyakorlás
Vannak ún. formális gyakorlatok, mint például az ülő meditációk. Ezt végezhetjük széken, de ha kényelmes számunkra akkor leülhetünk egy párnára törökülésben egyenes tartással, de nem túl mereven. Gyakorlás közben becsukhatjuk a szemünket, ami segítheti a koncentrációt.
- Légzésfigyelés. Üljél le csöndben és figyelj a légzésedre. Engedd meg, hogy a gondolatok jöjjenek és menjenek anélkül, hogy ítélkeznél felettük, ha a gondolatok megjelennek csak irányítsd vissza a figyelmed a légzésedre.
- Testi érzetek figyelése. Vedd észre a jelentősebb testi érzeteket (pl. a nyomás érzetét), amik éppen jelen vannak, anélkül hogy megítélnéd őket (például, hogy kellemetlen vagy kellemes). Majd menj végig a különböző testrészeken a fejed búbjától a talpadig és vedd észre a különböző testérzeteket. Ha gondolatok merülnének fel, irányítsd vissza a figyelmedet az adott testrészedre, ahol éppen tartottál.
- Hangok figyelése. Vedd észre a körülötted lévő hangokat minden ítélkezés nélkül.
- Érzelmek figyelése. Hagyjad, hogy az érzelmeid jelen legyenek anélkül, hogy megítélnéd őket. Gyakorolhatod az érzelmek megnevezését, mint „öröm”, „harag”, „félelem”.
Tudatos jelenlét hétköznapi cselekvések közben
Azt gondolhatnánk, hogy a tudatos jelenlétet csak úgy gyakorolhatjuk, hogy csendben csukott szemmel ülünk 20 percet és így meditálunk. De a tudatos jelenlétet „informálisan” hétköznapi cselekvések közben is gyakorolhatod. Ilyenkor kiválasztasz egy cselekvést, ami a napi rutinodhoz hozzá tartozik és ennek teljes figyelmedet oda szenteled. A cselekvést akár lassabban is végezheted (pl. fogmosást), de kifejezetten egy jellemzőjére is koncentrálhatsz a cselekvésnek. Ilyenkor például zuhanyzás közben figyelmedet arra az érzésre irányítod, ahogy a meleg víz a testedet éri.
Ezek a gyakorlatok sokunk számára kihívást jelenthetnek, mivel rohanó világunk nem ennek a koncentrált tudatállapotnak kedvez. Azonban kutatási eredmények szerint megéri ebbe energiát fektetni, mivel már a napi néhány perces gyakorlással általános jóllétünkért tettünk, csökkenthetjük a stresszt, és megelőzhetjük a szorongás és a depresszió kialakulását. A gyakorlást kiscsoportos tréningek is segíthetik, annak érdekében hogy új tudatos szokásokat alakítsunk ki. Mindfulness tanfolyamokról itt találhatsz további információkat.
Irodalom
Jon Kabat-Zinn: Bárhová mész, ott vagy – Éberségmeditáció a mindennapi életben. (2015) Ursus Libris.